提高全身爆发力`速度``

提高爆发力主要靠肌肉的强健。
提高爆发力的训练是要靠负荷训练来完成的。
至于负荷多少就要看你的实力了。
下肢力量的负荷是人体本身重量的两到五倍。主要的训练方法就是深蹲起。一次做八到十五个。一次做三到五组。每个星期做四次就可以。不要做得太多，要让肌肉有充分的休息时间。
而上肢的负荷应该是人体本身的一到三倍。俯卧撑等等。每次做十到十五个。做一道三组。中间休息为三分钟。可以和下肢力量交替训练。比如一三五做上肢力量训练。二四六做下肢力量训练。
做力量训练的时候动作一定要规范，发力正确。这样才不容易受伤。
速度训练30米冲刺跑。等等
至于你13岁肌肉以及身体骨骼还没有完全长成。不提议做负荷训练。就做自然的蹲起，一次做三十个，做六组。上肢力量也是差不多。只要坚持锻炼就一定会有成效。
16岁以后差不多可以做少量的负荷训练了。18岁以后才可以完全的做负荷训练。

做蹲起！！